Sportas

[juozavas]

Dėl augimo - sportas yra 1/3. dar 1/3 yra mityba. Ir dar 1/3 (last but not least) - miegas. Jei sportuoji sportuoji, ir obj. matai, kad rezultatai netenkina - kažkurią grandį praleidi ar darai netaip. Norint priaugt masės - mityba minimum 5-6 kartus per dieną, kas 2,5-3,5 valandas. Geras poilsis po sunkių treniruočių, apkrovimas iki 85% max.ŠSD, būtinas kardio apšilimas ir tempimo pratimai. Dėl technikų parašysiu vėliau, dabar neturiu laiko.

P.S.

Pradžioje rašė Ceslav

rankom darau:
tricebsas ta pati tik atvirksciai paemus delnom i virsu 3 x 10-12

- čia turbūt norėjai pasakyt bicepsui

bicepsas sedint ant suoliuko 45 kampu, su hantelem plaktukas 3 x 10

- čia labiau dirba žastinis raumuo, o bicepso tik viena iš 2 (ilgoji) galva dirba

[Joshua]

Pradžioje rašė Ceslav

Gal yra ismananciu treniruociu programuose, ar efektiviai parinkau pratimus krutinei, man svarbu kad ji ko efektiviau augtu ir "issipustu"

ta diena kai darau krutine ir rankas:

Stangos spaudimas gulint 4 x 10-8
Stangos spaudimas gulint kampu 3 x 10-8
Svarmenu spaudimas kampu 3 x 10-8
Svarmenu leidimas i salis gulint 3 x 10-15
Tada darau tricepsa, bicepsa nes krutinei jegu jau nera.
ir vel stangos spaudimas gulint 4 x 10-8
presas

gal parekomenduotumet ka nors dar itraukti (pvz. gulint hanteles leidimas uz galvos) ar pakeisti.....

Ir gal kas zino, spaudziant stanga alkunes turi buti arciau kuno ar toliau 45% kampu ?

Vienareiksmiskai perdaug, net ryskinantis sudegintum dali raumens, o ka jau kalbeti apie mases auginimo perioda. Apie greita issiputima ir ypac krutines kazkaip nelabai realu butu mastyti, nebent mityba ideali (kuo abejoju) pati treniruociu programa blogai pasirinkta, su poilsiu irgi is velesnio posto matau nekas, 5 dienu programa tikrai nekas, nebent iskaidyti visas raumenu grupes, bet tokiu atveju, rankas gautum atskirai daryt viena diena. Na o jei darai du kartus didele raumenu grupe (kaip siuo atveju krutine) augimo irgi nesitikek (iskyrus atvejus kai AS naudojami, bet ten vel kita specifika).

Po krutines treniruotes protingiausia daryti bicepsa, nes tricepsas kruvio nemazai jau gauna, tai jei jam papildomai dar duosi, sudeginsi. Po nugaros treniruotes daryti tricepsa - idealiausia, ir velgi po du pratimus tiek bicepsui, tiek tricepsui turetu pakakti, nes raumenu grupe nedidele, o dalyvauja atliekant dauguma kitu pratimu. Na ir kojos + peciai dar viena diena treniruociu (protingiausia tarp krutines ir nugaros treniruociu italpint). 3 dienu programa pats tas masei, jei labai norisi galima ir 4 konstruot, vistik 5 jau nemanau, kad protinga.
Toliau, kuo daugiau baziniu pratimu (tikiuos zinai kas jie tokie) tuo daugiau raumenu grupiu isitraukia, tuo daugiau sansu augti suderinus pries tai jau minetus faktorius - mityba, poilsi.

Krutines treniruotes augimui tokios uztektu:

1. Atsispaudimai lygiagretese (palinkti i prieki, kad butu apkrauta krutines apacia, kad pagrindinis kruvis ir eitu krutinei o ne rankoms, jos labiau kaip pagalbine priemone cia, nors tricepsas kruvio gaus ir nemazai) 4x10-12 (jei per lengva, galima kabinti svorio, arba nukelti i kita vieta si pratima)
2. Hanteliu spaudimas kampu (kodel hanteliai? Todel, kad daugiau skaidulu pajungiama nei analogiskame stangos spaudime) 4-8
3. Plesimas ant lygaus ( rankos minimaliai per alkunes sulenktos, taip pat visas demesys krutinei o ne rankom, kurios pagalbine priemone atlikti pratimui. Kojos geriausiai butu, kad butu pakeltos ir nesiektu zemes (dalis kruvio joms kad nenueitu) svoris velgi pasirenkamas tiek siame pratime, tiek kituose toks, kad pratimas butu atliekamas taisyklingai, ne cheatininant (kaip kogero daugiau kaip puse sportuotoju atlieka). 4-8-10

Kardio pries kiekviena treniruote (~10 min.) ir apsilimas kiekvienoj serijoj su ~50 proc. darbinio svorio, kad nepasigaut traumos, bei raumenu pratempimai butini. Galima padaryti viena kita dropseta po kai kuriu pratimu.

[Ceslav]

Jozavai ir Joshua aciu uz paaiskinima perdarisiu programa trim dienom atsizvelgiant i jusu rekomendacijas.

1. Krutine, bicepsas, presas
2. Kojos, peciai, presas
3. Nugara, tricebsas, presas

maitinimas pas mane geras 5 kartai per diena, tai manau po programos pakeitimo turetu pasikeisti progresas i geraja puse.

Gal kas turit gera viso kuno raumenu mases auginimo programa 3 dienom ?
paziureti ka darot nugarai i kojom

[simaso]

1 diena (nugaros raumenys, trigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3-4 x 9-10)
2. Štangos trauka (3x 8)
3. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10)
4. Spaudimas siaurai / arba prancūziškas spaudiams (4x 8-9)
5. 1 hantelio lenkimas per alkūnę pasilenkus (3x 9-10)

2 diena (kojų raumenys, pečiai)
1. Pritūpimai (3-4x 10-12)
2. M- trauka (3x 8-10)
3. Blauzda stovint (3-2-3x 15-17)
4. Spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10)
5. Mostai į šalis (3x 9-10)
6. Trapecija (2x 8-10)

3 diena (krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas gulint (3x 8-9)
2. Spaudimas kampu / arba hantelių spaudimas kampu (3x 8-9)
3. Plėšimas / arba hantelių spaudimas (3x 8-10)
4. Štangos lenkimas per alkūnes (3x 8-10)
5. Hantelių kėlimas sėdint / arba stovint / arba kėlimas nuo kelio (2-3x 9-10)
6. Presas (arba dar kokį nors savo pratimą, jei reikia)

[juozavas]

Čia nelbogai viską sakot, trumpai priminsiu, kad dirbant maksimaliais/submax svoriais (nes tik jie geriausia skatina raumens hipertrofiją) labai svarbu gera, taisyklinga technika! Kitaip tai pavojinga, pradėsi traumuotis, tik iš pradžių gali ir nepajausti, o kai pajausi - bus vėlu. Konkrečiai dėl spaudimo, tai daugelis mėgsta štangą paimti plačiai, alkūnes atvesti į šalis - tai paaiškinama, nes gali išspaust daugiau svorio (dėl to, kad dalį krūvio pasiima deltinio raumens priekinės skaidulos) bet tokiu atveju gali nusiplėšti sausgyslę, be gero apšilimo ir iš peties kažką pažeist. Taip kad geriau imt siauriau, leist štangą maždaug ant papų - tokiu atveju daugiau dirbs tricepsas, bet bus kur kas saugiau sąnariam/raiščiam/sausgyslėm. Taip kad jeigu nesiruoši varžybom, nesieki žūtbūt per X laiko pasikt Y rezultatą, o sportuoji dėl "savęs", t.y. dėl sveikatos - pirmiausia atkreipk dėmesį į saugumą, tik tada sportas neš naudą, ir bus ilgalaikis dalykas, o ne trumpas pakvailiojimas kol prisidirbsi.

[PANTERA888]

[PANTERA888]

idomiai chia sugalvota

[Gadget]

Gal yra dviracius propoguojanciu mersedesistu?

[Artunas]

Už nepilnų 3 val, finalinis Formulės 1 etapas, Brazilijos GP. Žinant kad šiame sezone dar neviskas išspresta, ir dar tikimasi lietaus, turėtu būti idomios lenktynės. Nepražiopsokit!

[juozavas]

Pradžioje rašė PANTERA888

Afigiena panikė. Tik gaila, kad turi ydingą laikyseną, jei nekreips daugiau dėmesio į tai, tokiais tempais karjera max 10 metų.